Krótko i skutecznie: ile spać, by wstać lekko
W świecie drzemek rządzi reguła „im krócej, tym lepiej”. Najpewniejszy efekt daje 10–20 minut. To czas, który zwykle kończy się na płytszych fazach snu, więc po budziku nie czujesz „betonu w głowie”. 30–60 minut wygląda kusząco, ale to strefa zwiększonego ryzyka — łatwo wejść w głębszy sen i obudzić się zamulonym (tzw. inercja senna). Jeśli wyjątkowo musisz odsapnąć dłużej, celuj w około 90 minut (pełny cykl), ale traktuj to jako plan B: zabiera spory kawałek dnia i może utrudnić wieczorne zasypianie. Gdy dopiero poznajesz swoje reakcje, zacznij od 15–20 minut i testuj w prawo/lewo o 2–3 minuty, aż znajdziesz „swój” czas.
Okno mocy: najlepsza pora na drzemkę
Organizm większości z nas ma naturalny spadek czujności we wczesnym popołudniu — zwykle między 13:00 a 15:00. To idealne okno na krótki reset: łatwiej zasnąć, a ryzyko popsucia nocnego snu jest niewielkie. Ranne ptaszki wolą wcześniej (bliżej 13:00), „sowy” nieco później, ale nadal przed 16:00–17:00. Późne drzemki to proszenie się o przewracanie z boku na bok wieczorem. Pamiętaj też o tle: ciężki obiad potrafi usypiać, ale nie sprzyja jakości krótkiego snu — lepszy będzie lżejszy posiłek i szklanka wody przed położeniem się. Jeśli masz przed sobą długą trasę albo ważne zadanie, wstaw drzemkę z wyprzedzeniem, a nie „na ostatnią chwilę”.
Kawa i poduszka: duet dla zapracowanych
Tzw. „coffee nap” to prosty trik: wypijasz kawę i natychmiast kładziesz się na 15–20 minut. Kofeina zaczyna działać mniej więcej wtedy, gdy dzwoni budzik — dzięki temu po przebudzeniu czujesz mniejsze „zamroczone” kilka minut i szybciej wchodzisz na obroty. To rozwiązanie bywa zbawienne przy pracy zadaniowej lub zmianowej. Zastrzeżenia są dwa: po pierwsze, nie u wszystkich działa tak samo (to kwestia indywidualnej wrażliwości na kofeinę), po drugie — nie próbuj po południu zbyt blisko wieczora, bo kawa ma długi ogon i może rozregulować nocny sen. Jeśli kawy nie pijesz, podobny „kop” daje światło dzienne i krótki ruch zaraz po drzemce.
Rytuał 15 minut: jak zrobić to dobrze
Zorganizuj sobie szybki, powtarzalny rytuał. Warunki: cicho, ciemniej niż zwykle (maska na oczy działa cuda), trochę chłodniej, telefon w trybie „nie przeszkadzać”. Budzik ustaw na 15–20 minut i dolicz 1–3 minuty na samo zasypianie. Wejście w sen: pół minuty spokojnego oddechu (np. wdech na 4, wydech na 6) rozluźnia ciało. Wybudzenie: gdy zadzwoni budzik, nie negocjuj — wstań, otwórz okno, wypij wodę, zrób 2–3 minuty lekkiego ruchu. To skraca inercję senną do minimum. Regularność ma znaczenie: jeśli drzemki Ci służą, rób je mniej więcej o tej samej porze. I ważna uwaga dla osób z bezsennością lub problemem z zasypianiem: traktuj drzemki jak wyjątek albo trzymaj się ultrakrótkiej wersji wcześnie po południu; celem numer jeden pozostaje stabilny rytm dobowy.
Podsumowanie
Dobra drzemka to najszybszy legalny „dopalacz” codziennej sprawności. Najlepiej działa krótka, 10–20 minut, zrobiona we wczesnym popołudniu. Unikaj „średniodługiego” zakresu 30–60 minut (częściej kończy się ciężką głową), a jeśli sytuacja wymaga większej regeneracji, sporadycznie sięgnij po około 90 minut. Chcesz dodatkowego kopa — rozważ kawę tuż przed drzemką, ale nie późnym popołudniem. Zadbaj o proste warunki, ustaw budzik i po przebudzeniu od razu wstań, złap światło i odrobinę ruchu. A gdy walczysz z nocnym snem, traktuj drzemki ostrożnie: krótkie, wcześnie i nie codziennie. Dzięki tym zasadom drzemka nie będzie „zjadaczem” nocy, tylko Twoim sprytnym narzędziem na lepsze popołudnia.
