Regularne, spokojne treningi w okresie ciąży polecane są kobietom z kilku względów. Przede wszystkim przekładają się na wydajność całego organizmu, pomagają zachować prawidłową sylwetkę, a także znakomicie przygotowują do porodu. Aktywność ważna jest jednak również z innego powodu – ćwiczenia oddechowe i tzw. trening uważności mają bardzo pozytywny wpływ na sferę psychiczną i lepsze samopoczucie pań, pomagają im się zrelaksować i być mniej podatnymi na huśtawki nastroju – tłumaczy Katarzyna Wysocka, ekspert marki Mama i ja. Dobrą informacją jest także to, że proste, delikatne ćwiczenia relaksacyjne mogą wykonywać właściwie wszystkie ciężarne. O ile nie ma przeciwwskazań medycznych i lekarz nie zaleci na przykład leżenia, to domowe treningi można zacząć już w pierwszym trymestrze i kontynuować niemal do porodu. Nie potrzeba też do nich specjalnego sprzętu – wystarczy trochę wolnego miejsca na podłodze, koc lub mata treningowa, a także poduszka – wyjaśnia trenerka. Nie można zapominać również o właściwym nawodnieniu. Jest ono niezwykle ważne nawet podczas łagodnego treningu, dlatego zawsze warto mieć pod ręką wodę dostosowaną składem do potrzeb ciężarnej – np. wodę źródlaną Mama i ja.
Propozycje ćwiczeń – pozycja siedząca
Ćwiczenia relaksacyjne dobrze jest na początku wykonywać w pozycji siedzącej, rozpoczynając od spokojnego unoszenia i opuszczania ramion, połączonego z głębokim, równomiernym oddychaniem. Warto tutaj pamiętać, że uniesienie rąk w górę należy łączyć z wdechem, a opuszczać ramiona należy na wydechu. Wraz z nabieraniem doświadczenia i większej pewności swojego ciała, można urozmaicać to ćwiczenie poprzez tzw. otwarcie klatki piersiowej lub delikatne rotacje w kręgosłupie. Ten ostatni etap jest bardzo zalecany, ponieważ pozwala zachować stabilny i zdrowy kręgosłup przez całą ciążę.
Klęk podparty i leżenie na plecach
Bezpieczną i wygodną dla przyszłych mam pozycją do ćwiczeń jest również klęk podparty, a w pierwszym i drugim trymestrze panie mogą także wykonywać trening na plecach. W takiej sytuacji dla większej wygody warto ułożyć sobie poduszkę pod głową lub plecami – wtedy górna część ciała będzie lekko uniesiona, a leżenie będzie wygodniejsze. W tej pozycji można wykonywać delikatne ruchy ramion i nóg, oczywiście połączone z głębokim, spokojnym i regularnym oddechem.
Pozycja stojąca
Ostatnim wariantem ćwiczeń dla kobiet w ciąży jest spokojna aktywność w pozycji stojącej. Najprostszy trening polega na delikatnym wznoszeniu się na palcach przy jednoczesnym unoszeniu rąk i wykonywaniu wdechu. Następnie, podczas wydechu, ciężarna powinna obniżyć ciało do półprzysiadu. Stojąc w lekkim rozkroku przyszła mama może też zrobić łagodny półprzysiad, połączony z pracą rąk.
Trening uważności dla ciężarnych
Ćwiczenia relaksacyjne przynoszą najlepsze efekty, gdy wykonywane są regularnie. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby skorzystać z nich dopiero wtedy, gdy stres daje się przyszłej mamie najbardziej we znaki. Taki krótki trening uważności, połączony z treningiem oddechowym zapewni kobiecie optymalną dawkę endorfin, pozwoli jej się wyciszyć i wsłuchać we własne ciało. Podczas tego typu ćwiczeń ważne jest skupienie na oddechu torem brzusznym – należy usiąść wygodnie np. w siadzie skrzyżnym i położyć dłonie na brzuchu. Podczas wdechu należy się skupić i poczuć, jak brzuch wypełnia się powietrzem. Podczas wydechu powinien od natomiast delikatnie zbliżać się do kręgosłupa, jednak bez napięcia, do pełnego rozluźnienia.
O CZYM WARTO PAMIĘTAĆ PODCZAS ĆWICZEŃ?
· zwracaj uwagę na oddech i połączenie ruchu z oddechem – kiedy unosisz ramiona w górę wykonuj wdech, a kiedy je opuszczasz rób wydech
· koncentruj swoją uwagę na ruchu i odczuciach z ciała – to pomoże przenieść uwagę na ciało i jednocześnie zrelaksować głowę
· skupiaj się na płynności ruchu, na wykonaniu każdego ruchu dokładnie, powoli, dbając o technikę
· pamiętaj o ćwiczeniach delikatnie mobilizujących ciało, czyli takich, które zadbają o zakres ruchu w stawach np. delikatne krążenia biodrami w klęku podpartym mobilizują stawy biodrowe i przynoszą ukojenie miednicy.
