Mikrobiom nie ma urlopu
Ból brzucha czy biegunka podczas urlopu brzmią jak jeden z najgorszych scenariuszy. Dlatego równie ważne, co stosowanie filtrów UV na skórę, jest zadbanie o dobrostan mikrobioty jelitowej. Oczywiście kwestia żywienia będzie wyglądała inaczej, gdy wakacje spędzamy w Polsce a inaczej, gdy decydujemy się na urlop za granicą, np. we Włoszech ciężko będzie o dietę bogatą w kiszonki czy pełnoziarniste pieczywo – wtedy z pomocą może przyjść wysokojakościowa suplementacja, np. colostrum, która zadba o nasze jelita. Najlepiej jednak jeszcze przed rozpoczęciem wakacji, warto zastanowić się, co można zrobić, by uniknąć potencjalnych problemów i nie musieć sięgać po medykamenty. Jakich konsekwencji mogą spodziewać się urlopowicze, którzy w ferworze przygotowań do wyjazdu nie wezmą tej kwestii pod uwagę?
– Będąc na wakacjach, często spożywamy zbyt mało błonnika i pijemy zbyt mało płynów, co skutkuje zaparciami i wzdęciami. Jeżeli na co dzień pilnujemy diety i zjadamy kanapki z warzywami, czy do obiadu jemy surówkę, to w momencie, gdy wchodzimy do bufetu hotelowego, często zapominamy o zdrowych nawykach. Kusi nas przede wszystkim żywność wysokoprzetworzona jak np. frytki, smażony ryż, różnego rodzaju mięsa. Musimy zdawać sobie sprawę, że jeżeli nie spożywamy owoców i warzyw, to osłabiamy naszą mikrobiotę, przez co nie może ona spełniać swoich funkcji – tłumaczy Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny. I dodaje:
– Nasza mikrobiota żywi się błonnikiem, zarówno tą frakcją rozpuszczalną (warzywa i owoce), jak i nierozpuszczalną (np. jabłko ze skórką). Gdy ją „zagładzamy” zwiększamy ryzyko nie tylko problemów jelitowych, ale także infekcji w innych częściach ciała, np. w górnych drogach oddechowych. Nasza mikrobiota jest plastyczna, bardzo szybko się zmienia. Wydaje nam się, że tydzień czy dwa urlopu nie mają znaczenia i że układ pokarmowy też możemy wysłać na beztroskie wakacje. Nie jest tak! Często znacząco ingerujemy w naszą mikrobiotę, nie dajemy jej odpowiedniego pokarmu, by organizm mógł prawidłowo funkcjonować.
Czym karmić bakterie jelitowe?
Jak zatem odpowiednio zadbać o mikrobiom na wakacjach? Dobroczynne bakterie w jelitach lubią żywność bogatą w prebiotyki, związki polifenolowe, „dobre tłuszcze” czy bakterie kwasu mlekowego. Te ostatnie potocznie nazywamy żywnością probiotyczną. Do tej grupy należą takie produkty jak jogurt, kefir, turecki ayran, kiszonki (w tym kimchi). Silne działanie prebiotyczne wykazuje błonnik, który obecny jest w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach, pestkach i orzechach.
Z medykamentów, które fantastycznie wspierają mikrośrodowisko jelitowe, warto zwrócić uwagę na colostrum bovinum. Substancja ta jest doskonałym prebiotykiem. Zawiera liczne składniki wspierające zagnieżdżanie i rozwój pożytecznych mikroorganizmów. Należą do nich na przykład oligosacharydy czy laktoferyna, której działanie bifidogenne, czyli pobudzające rozwój probiotycznych szczepów Bifidobacterium zostało wielokrotnie potwierdzone naukowo.
Taka kompleksowa dbałość o mieszkańców naszych trzewi przekłada się na poprawę trawienia, lepsze wchłanianie składników odżywczych a nawet wzmocnienie odporności. Podczas wakacji bywa, że zaniedbujemy codzienne zdrowe nawyki. Spróbujmy w tym roku mieć większą na nie uważność.
– Gdy wchodzimy np. do bufetu hotelowego, warto na początku zrobić rozeznanie tego, co nam oferuje do zjedzenia oraz tego, co chcielibyśmy zjeść. Nakładanie składników polecam zacząć od bufetu warzywnego. Połowę talerza zapełniamy warzywami, a dopiero potem sięgamy po rzeczy mniej zdrowe, te, które nas kuszą. Z jednej strony mamy wtedy mniej miejsca na talerzu, z drugiej, nawet jeżeli zjemy cześć tych mniej zdrowych produktów, to one będą w towarzystwie dużej ilości warzyw. Prawidłowy talerz żywieniowy składa się z połowy talerza wypełnionego warzywami i/lub owocami, ćwiartki talerza z produktami białkowymi, czyli np. mięsem, rybą, nasionami roślin strączkowych, jajkiem, i ćwiartki talerza z produktami węglowodanowymi. Natomiast przy wakacyjnych wyjazdach zmodyfikowałabym ten talerz, do połowy składającej się z warzyw i owoców oraz połowy ze składnikami białkowymi. Jeśli chodzi o słodycze i desery, postawiłabym raczej na lody i ciasta w towarzystwie owoców, niż kolorowe napoje. Ważne jest, by nie spożywać ich na śniadanie, obiad i kolację, tylko ograniczyć się do jednego posiłku – dodaje dietetyk.
Wsparcie dla jelit
Stosujesz suplementy diety, na co dzień? W takim razie nie zapomnij o nich również podczas urlopu. W czasie wakacji warto sięgnąć po suplementy takie jak colostrum, probiotyki, magnez, omega-3 oraz elektrolity, aby wspierać zdrowie i dobre samopoczucie. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb i upewnić się, że nie ma przeciwwskazań do ich stosowania.
-Jeśli mielibyśmy ograniczyć się do kilku medykamentów, które mamy zabrać do wakacyjnej apteczki to postawiłabym na te wspierające zdrowie naszych jelit. Ja zawsze mam ze sobą colostrum. Substancja ta naturalnie wspiera komensalną mikrobiotę, bo działa prebiotycznie. Jest bogatym źródłem bioaktywnych składników białkowych, czynników wzrostu i innych składników odżywczych, które wspomagają układ odpornościowy i zdrowie jelit. Co istotne, colostrum ma działanie przeciwbakteryjne, co jest szczególnie ważne podczas podróży, gdy dieta i warunki sanitarno-epidemiologiczne mogą się zmieniać. Colostrum dostępne jest w kapsułkach, tabletkach do ssania, proszku, a nawet jednorazowych porcjowanych saszetkach. Te ostatnie są wprost idealne na wyjazd – wyjaśnia ekspertka.
Woda, woda i jeszcze raz woda
Regularne i odpowiednie spożycie wody jest niezbędne dla zdrowia jelit, wspomaga perystaltykę, zapobiega zaparciom, wspiera procesy detoksykacyjne i enzymatyczne oraz utrzymuje odpowiednią produkcję śluzu i równowagę elektrolitową. Picie wystarczającej ilości wody każdego dnia jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i ogólnego zdrowia. Dlatego zawsze dobrze mieć przy sobie butelkę wody. Podczas urlopu warto także unikać nadmiernej konsumpcji alkoholu i napojów kofeinowych, które mogą działać odwodniająco.
– Podczas urlopu rezygnujemy często z wody, bo atrakcyjniejsze wydają nam się inne napoje, np. lokalne trunki, modne spritzery czy słodzone lemoniady. Generalnie spożywamy zbyt mało płynów, a to przekłada się na gorszą pracę przewodu pokarmowego, większy apetyt i bóle głowy. Zapotrzebowanie na wodę jest kwestią indywidualną zależną od wieku, płci ale i warunków pogodowych w których przebywamy. Możemy założyć, że zapotrzebowanie na wodę podczas wakacyjnego wyjazdu jest większe niż zwyczajowo, gdyż większość czas spędzamy na zewnątrz, często w upale. Dlatego warto pamiętać o regularnym nawadnianiu się – nadmienia Monika Stromkie-Złomaniec.
Podsumowując, utrzymanie mikrobioty jelitowej w dobrostanie gwarantuje urlop bez biegunek, zaparć, bólów brzucha czy innych problemów z jelitami. Pomogą w tym odpowiednia, przemyślana dieta, suplementacja, picie dużej ilości wody oraz odpoczynek, czyli tzw. „wakacyjny chillout”.
