Co powinna zawierać dieta dla zdrowych oczu?
Według raportu #GodzinaDlaOka blisko 50 procent respondentów przynajmniej raz w tygodniu obserwuje u siebie problemy z oczami. Wśród najczęstszych możemy wymienić m.in.: ich ból, zaczerwienienie, uczucie piasku pod powiekami, a nawet łzawienie czyli dolegliwości związane z tzw. zespołem suchego oka. Poza stosowaniem zewnętrznego wsparcia (np. kropli nawilżających) warto postawić również na ochronę wewnętrzną. Zapewnić nam ją może… odpowiednia dieta. Właściwe składniki odżywcze w naszym codziennym jadłospisie mogą również korzystnie wpływać na inne aspekty związane z widzeniem.
Jesteś tym, co jesz – to powiedzenie, które możemy również zastosować do naszych oczu. Ich zdrowie jest bowiem w dużej mierze uzależnione od rodzaju produktów, które spożywamy. Jeżeli odpowiednio będziemy planować nasz codzienny jadłospis, wówczas dieta będzie „sprzymierzeńcem” narządu wzroku. Aby tak się stało musi dostarczać kilku niezbędnych elementów. Pierwszymi z nich są antyoksydanty – luteina i zeaksantyna, które m.in. zmniejszają ryzyko wystąpienia zaćmy, czy zwyrodnienia plamki, chronią przed wolnymi rodnikami i szkodliwym oddziaływaniem światła niebieskiego. Kwasy nienasycone – omega-3 oraz omega-6 pozwalają z kolei w pewnym stopniu regulować ciśnienie wewnątrzgałkowe, a beta-karoten, po przetworzeniu w organizmie w witaminę A, pozwala na niwelowanie wolnych rodników oraz ogranicza ryzyko wystąpienia m.in. kurzej ślepoty czy zespołu suchego oka. Nie możemy również zapominać o innych witaminach – te z grupy C pozwalają na zachowanie właściwej kondycji naczyń krwionośnych, a witamina E korzystnie wpływa na błony komórek oka. Należy także pamiętać o regularnej podaży cynku, miedzi, manganu i selenu, które uczestniczą w wytwarzaniu barwnika – rodopsyny. Pośrednio pozwala ona m.in. na redukowanie szkodliwych wolnych rodników.– tłumaczy dr n. med. Anna Groblewska, specjalista chorób oczu, ekspertka kampanii #GodzinaDlaOka.
TOP 10 produktów dla zdrowych oczu
1. Warzywa – każdego dnia powinny znaleźć się w zbilansowanej, zdrowej diecie. Zaleca się, aby w ciągu dnia spożywać ok. 400 gramów warzyw. Z punktu widzenia naszych oczu do diety warto włączyć przede wszystkim: kapustę włoską, natkę pietruszki, paprykę, dynię, szpinak (źródło luteiny), brukselkę, pomidory, kukurydzę, brokuły (źródło zeaksantyny), a także groch i fasolę, które zawierają cynk.
1 Owoce – choć proporcjonalnie powinniśmy spożywać więcej warzyw niż owoców, jednak obecność w naszej diecie wielu z nich jest niezbędna dla utrzymaniu zdrowia oczu. Szczególnie korzystne są: maliny, porzeczki, jeżyny, borówki i jagody, które stanowią bogate źródło luteiny oraz truskawki, wiśnie i winogrona. Warto również sięgać pod owoce zawierające dużą dawkę witaminy C, m.in. owoce cytrusowe oraz kiwi.
2 Orzechy – to kolejna grupa produktów, których spożywanie jest korzystne dla naszego wzroku. Szczególnie warto sięgać po orzechy włoskie, które są źródłem witamin z grup A, C, E oraz zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto do diety powinniśmy dołączyć orzechy laskowe, które pozwolą dostarczyć miedź oraz arachidowe – źródło manganu.
3 Ryby – zarówno morskie, jak i słodkowodne stanowią doskonałe źródło kwasów omega-3. Dlatego w naszej codziennej diecie warto uwzględnić spożywanie np. pstrągów, makreli, łososi, sardynek, karpi czy śledzi. Ryby to również źródło beta-karotenu, selenu i cynku.
4 Oleje roślinne – produkty te zawierają w składzie nienasycone tłuszcze omega-3 oraz omega-6. Znajdziemy je m.in. w olejach: sezamowym, kukurydzianym, kokosowym, lnianym, słonecznikowym, sojowym, rzepakowym, z pestek winogron oraz oliwie z oliwek.
5 Kasze – nasze oczy zdecydowanie lubią kasze, zarówno jaglaną, jęczmienną, jak i gryczaną. Są one źródłem wartościowego cynku oraz manganu (pośrednio wpływają na redukcję wolnych rodników), dlatego warto włączyć je do codziennej diety.
6 Nabiał – produkty mleczne powinny na stałe zagościć w naszej diecie, również w kontekście ochrony narządu wzroku. Wraz z ich spożywaniem dostarczamy bowiem do organizmu witaminy A oraz E. Z kolei w tłustym mleku znajduje się beta-karoten.
7 Jaja – dostarczają do organizmu wielu cennych składników i mikroelementów. Dla jakości widzenia szczególnie cenne są: luteina, zeaksantyna oraz przeciwutleniacze, eliminujące wolne rodniki.
8 Wątróbka – to jeden z tych produktów, który ma tylu samo miłośników, jak i przeciwników. Nie ulega jednak wątpliwości, że jej spożywanie jest korzystne dla naszego organizmu, w tym narządu wzroku. Wszystko dzięki zawartości beta-karotenu, który w organizmie przetwarzany jest w witaminę A, odpowiadającą za redukowanie wolnych rodników oraz minimalizującą ryzyko wystąpienia zespołu suchego oka czy tzw. kurzej ślepoty.
9 Syrop klonowy – to jedna z nieoczywistych propozycji spożywczych z perspektywy narządu wzroku. Warto jednak włączyć ją do diety, ponieważ syrop klonowy jest źródłem witaminy
z grupy B, która m.in. pozwala zapobiegać objawom suchego oka.
z grupy B, która m.in. pozwala zapobiegać objawom suchego oka.
Więcej eksperckich porad nt. ochrony oczu oraz informacje nt. kampanii można znaleźć na stronie – https://godzinadlaoka.pl/.
Bibliografia:
1. Raport #GodzinaDlaOka
3 Weryfikacja ekspercka – dr n. med. Anna Groblewska, specjalista chorób oczu.
