Fit Mama. 4 wskazówki, jak prowadzić zdrowy styl życia

Męczące treningi kojarzące się często z przymusem, diety nieprzynoszące rezultatów, do tego ciągły brak czasu i zmęczenie – z pewnością nie jesteś w tych doświadczeniach sama. Według badania MultiSport Index 2022¹ tylko 64 proc. kobiet uprawia aktywnoś

fizyczną co najmniej raz w miesiącu, dodatkowo aż 28 proc. pań przyznaje, że w dwuletnim okresie pandemii przybrało na wadze. Trudno wrócić do aktywności po pandemicznej przerwie, jeszcze trudniej po urodzeniu dziecka, gdy przytłacza nas ogrom obowiązków. Co zatem zrobić, by się udało?

1. Wybieraj realne cele

Zaległości w aktywności fizycznej nie da się nadrobić w krótkim czasie, a szybkie odchudzanie jest niezdrowe i grozi efektem jo-jo. Jeśli na co dzień prowadzimy siedzący tryb życia i nie zwracamy uwagi na to co jemy, organizm może przeżyć szok, kiedy nagle postanowimy wprowadzić w życie rutynę godną sportowca. Sukces zapewni dopasowany do nas plan, zawierający odpowiednią dietę i ćwiczenia.

– Aby nie narażać swojego organizmu na zbędne urazy dobrze jest podchodzić do aktywności fizycznej rozważnie. Stawianie sobie często zbyt wygórowanych celów w krótkim czasie, dodatkowo nieadekwatnych do naszych możliwości to prosta droga do kontuzji i przetrenowania. Odpowiednia rozgrzewka, stosowny czas przeznaczony na regenerację, zbilansowana dieta i nawodnienie to tylko niektóre z czynników, o które należy zadbać. Przykładowo, jeśli decydujemy się na restrykcyjną dietę, tracimy jednocześnie tkankę tłuszczową i masę mięśniową. Zatem choć waga maleje, sylwetka się nie poprawia, więc tkwimy w błędnym kole – tłumaczy Piotr Czyżewski, trener MultiSport.

2. Zacznij świadomie

Zdrowe zmiany to odpowiednia świadoma dieta połączona z aktywnością fizyczną. Głodzenie się, nagłe wykluczenie niektórych dań z menu czy wdrożenie intensywnego treningu mogą rozregulować kobiecą gospodarkę hormonalną.

– Zamiast usuwać z jadłospisu wszystko, co lubimy jeść, na początku zamieńmy niezdrowe, słodkie przekąski na sezonowe owoce i skoncentrujmy się na tym, co pijemy w ciągu dnia – często wystarczy zrezygnować ze słodkich napojów i przerzucić się na wodę z cytryną, aby zauważyć efekty tych zmian. Warto też pamiętać, że projekt „sześciopak” czy też nadmierna potrzeba zredukowania tkanki tłuszczowej u kobiet mogą doprowadzić do zaburzeń menstruacyjnych czy też problemów z zajściem w ciążę – wyjaśnia Piotr Czyżewski.

Jak zatem zdrowo redukować wagę? Według eksperta, na początku warto skupić się na dwóch kwestiach: ograniczeniu kalorii i wdrożeniu treningu siłowego.

– Spożywanie dziennie o 300-500 kcal mniej pozwoli na utratę wagi w zdrowym tempie. Będzie to około 0,5 kg w skali tygodnia, czyli 2 kg przez miesiąc. Drugi sposób polega na włączeniu aktywności fizycznej do codziennego trybu życia. Najlepiej łączyć obie te techniki: ograniczać kalorie w posiłkach i jednocześnie uprawiać sport – radzi Piotr Czyżewski.

Gdy chcemy poprawić wygląd naszej sylwetki sprawdzi się trening siłowy. To rodzaj ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru zewnętrznego lub angażujący ciężar naszego ciała tak, by pobudzić mięśnie do pracy. Nabierają one wtedy kształtu, co przekłada się na poprawę naszej fizjonomii.

– Mięśnie nie rosną w zawrotnym tempie, ale wdrożenie takiego treningu wpływa na ujędrnienie brzucha, ud czy pośladków. Jeśli marzy nam się zrzucenie tkanki tłuszczowej, dobrym pomysłem będą treningi np. 2 razy w tygodniu uzupełnione przez częstsze spacery o dość wysokiej intensywności – radzi ekspert.

3. Unikaj wymówek i bądź konsekwentna

Zmęczenie, brak czasu, strach przed kontuzją, zniechęcenie brakiem efektów – to tylko niektóre z wymówek, które powstrzymują nas przed uprawianiem sportu. Codzienna aktywność fizyczna nie musi kojarzyć się z przymusem.

– Ustalajmy realne cele i konsekwentnie je realizujmy. Trzy kilogramy da się zrzucić w kilka tygodni, na bardziej spektakularny efekt trzeba poczekać dłużej. Przede wszystkim wygospodarujmy codziennie trochę czasu na to, by się poruszać i zacznijmy unikać wymówek, którymi próbujemy się usprawiedliwić. Gdy uświadomimy sobie ile czasu codziennie spędzamy na biernej rozrywce, okaże się że wygospodarowanie kilkudziesięciu minut na ćwiczenia każdego dnia jest możliwe – mówi Piotr Czyżewski.

4. Znajdź odpowiednią aktywność dla siebie i pamiętaj o systematyczności

Atrakcyjnych zajęć można znaleźć mnóstwo, czy to w sieci, czy w najbliższej okolicy. Wybór jest ogromny: od zajęć w klubach fitness, takich jak relaksujący pilates czy energetyczna zumba, po basen, ściankę wspinaczkową czy park trampolin, pozwalający spalić nawet kilkaset kalorii podczas godziny.

– Ważne, by pamiętać, że trening nie powinien być przykrym obowiązkiem, bo wtedy trudniej zbudować nawyk regularnej aktywności. Jeśli odpowiednio dobierzemy dyscyplinę sportu, jej uprawianie będzie prawdziwą frajdą. Zwłaszcza w towarzystwie. Warto zachęcić partnera, znajomych albo dzieci do wspólnych ćwiczeń. Znalezienie towarzysza treningu sprawi, że zyskamy dodatkową motywację i przestaniemy szukać wymówek – doradza trener.

Zajęcia grupowe lub indywidualne pod okiem trenera w klubie fitness, to doskonałe dla osób, które potrzebuję większego dopingu do utrzymania systematyczności i zaangażowania. Według badania przeprowadzonego wśród klientów sieci fitness, 49 proc. przyznaje, że obecność trenera dostarcza dodatkowej motywacji do regularnych ćwiczeń².