„Muszę posprzątać w dokumentach”, „Kiedyś dokończę ten remont”, „Nie mogę się zebrać, żeby zacząć treningi” – większość z nas zna te myśli. Prokrastynacja jest wpisana w ludzką naturę. Każdy ma skłonność do odkładania czynności, które uważa za nieprzyjemne, nudne czy męczące. Choć samo zjawisko nie wymaga leczenia, może być objawem innych zaburzeń. Warto pamiętać, że chroniczne odkładanie zadań często związane jest z emocjami i lękami.
Czemu odkładam?
Warto zatem przyjrzeć się sobie i zastanowić się nad prokrastynacją we własnym wykonaniu. – Przede wszystkim warto wiedzieć, że prokrastynacja nie wynika z lenistwa, a wiele osób tak się postrzega i ocenia. W rzeczywistości odkładamy to, czego się boimy – tłumaczy Katarzyna Leśniak, psycholożka i trenerka biznesu z Poradni Zdrowia Psychicznego Harmonia Grupy LUX MED.
Zjawisko to często towarzyszy zaburzeniom lękowym, takim jak fobia społeczna, objawiająca się np. przekładaniem spotkań z rodziną lub wychodzenia z domu. Przyczyn prokrastynacji może być wiele – od traum z dzieciństwa po negatywne skojarzenia. – Na przykład osoba, która nie może zabrać się za porządki, może kojarzyć sprzątanie z napiętą atmosferą w domu rodzinnym – dodaje ekspertka.
Coraz częściej wiąże się prokrastynację z ADHD u dorosłych. Osoby z ADHD często mają trudności z koncentracją, organizacją i priorytetyzacją zadań, co prowadzi do odkładania ważnych obowiązków. Impulsywność i skłonność do unikania przytłaczających zadań sprawiają, że prokrastynacja staje się nawykiem. U podłoża tego zachowania leżą nie lenistwo, lecz specyficzne trudności poznawcze i wykonawcze, charakterystyczne dla ADHD.
Albo perfekcyjnie, albo wcale!
Jedno z ciekawszych spostrzeżeń psychologicznych dotyczących prokrastynacji mówi o tym, że na chroniczne odwlekanie często narzekają… perfekcjoniści. Katarzyna Leśniak tłumaczy to zjawisko: – Tak, jak najbardziej to prawda. Perfekcjoniści prokrastynują, bo chronią w ten sposób własną samoocenę. Czekają na idealne warunki do wykonania zadania. Czekają, aż będą wyspani, aż będzie piękna pogoda itp. – wyjaśnia ekspertka.
Czerwone flagi prokrastynacji
Kiedy prokrastynacja staje się problemem? – Kiedy zaczyna zagrażać naszym obowiązkom zawodowym lub osobistym i kiedy cierpimy powodu konsekwencji prokrastynacji – ostrzega psycholożka. I dodaje: – Odkładanie ważnych zadań w pracy może prowadzić do zwolnienia, a ignorowanie zobowiązań w życiu prywatnym, takich jak obietnica rozpoczęcia terapii par, może grozić rozstaniem. Na wcześniejszych etapach życia, jak szkoła czy studia, odkładanie nauki może skutkować niepowodzeniami edukacyjnymi – przestrzega Katarzyna Leśniak.
Jak radzić sobie z odkładaniem obowiązków?
Okazuje się, że sposobów radzenia sobie z prokrastynacją może być wiele. Katarzyna Leśniak z Poradni Zdrowia Psychicznego Harmonia Grupy LUX MED podpowiada kilka skutecznych technik:
1. Przyjrzyj się sobie – Zastanów się, co odkładasz i dlaczego. Może unikasz zadania, bo go nie lubisz, albo wiąże się z negatywnymi wspomnieniami? Spróbuj znaleźć inne podejście do tego wyzwania, np. poszukaj porad, jak sprzątać lub porządkować dokumenty.
2. Rozbij zadanie na małe kroki – Zamiast myśleć „muszę napisać pracę magisterską”, podziel to zadanie na mniejsze etapy: bibliografia, analiza materiałów, pisanie rozdziałów.
3. Podejdź do siebie łagodnie – Zamiast narzucać sobie presję, mów „spróbuję”, a nie „muszę” lub „nie chcę”. Zbyt surowe podejście może prowadzić do wewnętrznego buntu, natomiast podejście zrozumiałe i elastyczne sprzyja realizacji celów.
4. Planuj realistycznie – Unikaj przeciążania kalendarza i nie oczekuj, że wszystko zrobisz naraz. Wyznaczaj sobie realistyczne cele, które są możliwe do osiągnięcia.
5. Złóż publiczne zobowiązanie – Podziel się swoimi planami z innymi. Niektórym pomaga opowiedzenie otoczeniu o zamiarach, np.: „W sobotę będziemy grabić liście”. Można w ten sposób zarówno poinformować rodzinę o planach z wyprzedzeniem, a dodatkowo zwerbalizować potrzebę realizacji zadania. Możesz też poprosić bliskich o wsparcie, np. mamę, która zadzwoni rano i spyta, czy pamiętasz o grabieniu liści.
6. Przeprowadź rytuał otwarcia i zamknięcia – Określ wyraźnie początek i koniec wykonywanego zadania. Wiele osób, pracując zdalnie, przeprowadza rytuał rozpoczęcia pracy, np. ubierając się formalnie. Również zakończenie pracy, np. poprzez zamknięcie laptopa, pomaga mentalnie oddzielić czas pracy od odpoczynku.
Zrozumienie własnych mechanizmów odkładania zadań i wdrożenie skutecznych strategii może pomóc w lepszej organizacji i realizacji celów.
