bezSENNA czy bezCENNA noc?
Światowy Dzień Snu, obchodzony w tym roku 15 marca, to doskonała okazja do refleksji nad znaczeniem snu dla naszego zdrowia i codziennego funkcjonowania. Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu oraz utrzymaniu równowagi emocjonalnej. W ostatnich latach stał się jednak „towarem luksusowym”. Prawie co trzeci dorosły Polak zmaga się z bezsennością wg danych Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Długotrwałe zaburzenia snu odbijają się nie tylko na naszym wyglądzie zewnętrznym, ale również powodują spustoszenie w organizmie. Poza tymi widocznymi skutkami jak np.: cienie pod oczami czy ziemista cera, regularny brak snu może obniżać odporność immunologiczną, skutkować zaburzeniami osądu czy upośledzeniem funkcji poznawczych przypominających stan upojenia alkoholowego, a nawet prowadzić do otyłości, cukrzycy czy choroby wieńcowej.
W 1959 roku Peter Tripp przeprowadził kontrowersyjne badanie nad wpływem braku snu, zobowiązując się do niespania przez ponad 200 godzin. Eksperyment, nazwany „wakeathon”, przyniósł dramatyczne skutki, prowadząc do zmiany osobowości Trippa, wywołując drażliwość, halucynacje i negatywne konsekwencje, takie jak utrata pracy, rozpad małżeństwa i załamanie kariery. Współczesne badania wciąż odwołują się do tego wydarzenia, dowodząc, że brak snu prowadzi do pogorszenia nastroju, zwiększonego rozdrażnienia, uczucia gniewu, lęku i może inicjować stany depresyjne. Chociaż w latach 60. niewiele wiedziano na temat snu, teraz doskonale zdajemy sobie sprawę z faktu, dlaczego losy Petera Trippa tak się potoczyły. Brak snu powoduje przesadną reakcję ciała migdałowatego (wyższą o 60%), odpowiedzialnego za zachowanie i pamięć emocjonalną, na bodźce negatywne. Innym obszarem, który cierpi od braku snu, jest hipokamp odpowiedzialny za pamięć i odczuwanie emocji, przez co zdolność do zapamiętywania nowych informacji ludzi pozbawionych snu na nawet tylko jedną noc znacznie spada.
Tegoroczne hasło Światowego Dnia Snu – „Równość Snu dla Globalnego Zdrowia”, zwraca naszą uwagę na fakt, że wystarczająca ilość snu nie oznacza tego samego co zdrowy sen. Narodowa Fundacja Snu sformułowała 6 czynników, które wpływają na zdrowy odpoczynek, aby każdy z nas z okazji tego święta mógł zastanowić się nad tym jak śpi i w razie potrzeby przywrócić swój sen do ustawień fabrycznych, zwiększyć jego wydajność i cieszyć się zdrowym ciałem oraz zdrową duszą. Kwestie, nad którymi powinniśmy się zastanowić to: długość snu, jego wydajność (czy szybko zasypiamy? czy nie wybudzamy się w nocy?), czas (o której chodzimy spać?), regularność (czy nasz organizm jest przyzwyczajony do stałych por snu?), czujność (czy nasza uwaga i koncentracja jest na najwyższym poziomie w godzinach czuwania?) oraz jakość, czyli nic innego niż nasze zadowolenie ze snu.
Ilość czy jakość?
O co chodzi z tą jakością snu? Choć przez lata słyszeliśmy, że potrzebujemy dokładnie 8 godzin nocnego odpoczynku, prawda jest taka, że ilość nie zawsze przekłada się na jakość. W przeszłości ludzie stosowali podejście wielofazowe. Oznacza to, że spali kilka razy w ciągu doby zgodnie z rytmem biologicznym. Jednakże z biegiem lat, ze względu na zmianę naszego stylu życia, przenieśliśmy się do podejścia jednofazowego, czyli spania w jednym bloku przez 8-9 godzin.
Trener snu Nick Littlehales, którego wskazówki wykorzystują np. sportowcy, twierdzi, że czas nocnego wypoczynku powinno się wyliczać nie za pomocą godzin, a cykli, które trwają około 90 minut. Jest to okres wystarczający na to, by człowiek przeszedł przez wszystkie fazy snu. Według niego dla zachowania optymalnej regeneracji, powinniśmy starać się spać przez pełne cykle, czyli 6, 7,5 czy 9 godzin. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na sen, dla jednych będzie to 4-5 cykli, dla innych niezbędne będzie 6-7. Jednym ze znanych sportowców stosujących tę metodę jest portugalski piłkarz – Cristiano Ronaldo, który nie stosuje jednak snu jednofazowego, a robi pięć drzemek w ciągu doby, każda po 90 minut.
Rozciąganie przed treningiem, czyli jak przygotować się do snu
Tak jak przygotowujemy się do rozmowy kwalifikacyjnej, trenujemy przed zawodami albo uczymy się na sprawdzian, tak samo powinniśmy się przygotowywać do snu. Doktor Micheal Breus sugeruje, aby co najmniej na godzinę zanim padniemy w objęcia Morfeusza odłożyć telefon. Niebieskie światło emitowane przez ekrany telewizorów, laptopów czy smartfonów hamuje produkcję melatoniny, zakłóca naturalny rytm dobowy oraz głębokie fazy snu, które są najistotniejsze dla regeneracji organizmu i dobrego samopoczucia. Co powinniśmy robić w tym czasie? Relaksować się, wyciszyć i uspokoić nasz organizm. Możemy sięgnąć po książkę czy włączyć muzykę relaksacyjną. Jeśli mamy problem z zaśnięciem to nie powinniśmy liczyć owiec, a rozmyśla
o kolejnych wakacjach albo fantazjować o tym, co chcemy by się nam przyśniło. Chodzi o to, aby zmęczyć nasze szare komórki, a nie stymulować mózg. Istotne jest również otoczenie, w którym śpimy. Nasza sypialnia powinna być wywietrzona, ponieważ świeże powietrze i tlen ułatwiają nam zasypianie i zapewniają spokojny i zdrowy sen. Wystarczy uchylić okno na kilkanaście minut przed spaniem. Innym ważnym czynnikiem jest zaciemnienie pokoju, aby melatonina, która wytwarza się wyłącznie w ciemności, zaczęła być produkowana przez organizm. Kolejnym czynnikiem determinującym zdrowy sen jest regularność. Nasz wewnętrzny zegar nie rozróżnia dni pracujących od weekendowych, dlatego niezależnie od dnia tygodnia powinniśmy układać się do snu i budzić o tych samych porach. Badania naukowców z Duke University Medical Center w Durham potwierdziły, że ta regularność wpływa na jakość snu, zdrowie, a także aktywność m.in. układu krążenia, układu trawienia czy rytmu pracy serca.
Odkrywając nowe horyzonty snu: Światowy Dzień Snu z DlaSpania
Wiele osób bagatelizuje znaczenie materaca i poduszki dla jakości snu, jednakże te elementy wyposażenia naszej sypialni mają ogromny wpływ na naszą zdolność do zasypiania i jakość naszego snu. Większość z nas pewnie nie zdaje sobie sprawy z tego, że to, jaki materac powinnyśmy wybrać determinuje m.in. nasza płeć czy pozycja w jakiej śpimy. „Kobiety potrzebują największego podparcia ciała w okolicy bioder, zaś mężczyźni ramion. Innym czynnikiem determinującym wybór materaca jest wiek. Kręgosłup dzieci do 15 roku życia dopiero się kształtuje, dlatego potrzebuje on odpowiedniego wsparcia podczas snu. Dla starszych dzieci czy nastolatków dobrze jest wybierać twardsze materace jak np. materac Duo Plus Visco firmy Perdormire, który składa się z piany wysokoelastycznej z doskonałymi właściwości anatomicznymi, dzięki czemu zapewnia ciału doskonałe podparcie podczas spania w dowolnej pozycji. Piana pamięciowa z drugiej strony materaca dopasowuje się zaś do każdej krzywizny ciała zapewniając odpoczynek zmęczonym mięśniom, więc gdy dziecko stanie się już nastolatkiem czy młodszym dorosłym i zechcę miększego odczucia, wystarczy odwrócić materac” – tłumaczy ekspert ds. Perdormire, Grzegorz Bartczak.
Osoby, które śpią na boku potrzebują większego wsparcia karku niż zapewniają nam standardowe poduszki. Głowa ułożona na boku wymaga wyższego podparcia niż w innych pozycjach. Dlatego też przydatne okażą się poduszki, które unoszą głowę i szyję tak, aby kręgosłup znajdował się w linii prostej.
„Przykładem poduszki, która dzięki swojemu uniwersalnemu kształtowi jest przystosowana do wszystkich pozycji podczas snu jest Bio Moore Lawenda marki Perdormire. Poduszka Bio Moore jest stworzona z piany pamięciowej bio nie tylko doskonale kopiuje kształt głowy i karku, zapewniając odpowiednie podparcie i komfort, ale także zawiera olejki pochodzenia naturalnego, dzięki którym zapewnia odświeżający i relaksujący sen” – przekonuje ekspert ds. Perdormire, Grzegorz Bartczak.
Odpowiednio dobrany materac i poduszka zapewniają podparcie i jednocześnie dopasowują się do naszego ciała, dzięki czemu nie obudzimy się z bólem pleców czy karku. Światowy Dzień Snu to najlepszy moment, by na chwilę zatrzymać się i zastanowić, czy ta 1/3 naszego życia, którą spędzamy śpiąc, rzeczywiście jest przez nas najlepiej zaopiekowana.
