Masło vs margaryna – skład, tłuszcze nasycone i trans: co do kanapek?

Z czego powstają i co to oznacza

Masło to klasyczna emulsja wody w tłuszczu mlecznym. Zawartość tłuszczu to minimum 80%, zwykle 82%. W tym tłuszczu ok. 50–52 g/100 g stanowią kwasy nasycone. Masło zawiera też cholesterol (ok. 200–220 mg/100 g) oraz niewielkie ilości naturalnych izomerów trans pochodzenia przeżuwaczy.

Margaryna to mieszanina olejów roślinnych (rzepakowy, słonecznikowy, lniany, czasem palmowy) z wodą, emulgatorami i witaminami A/D. Współczesne miękkie margaryny kubełkowe tworzy się tak, by miały mało nasyconych i dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawartość nasyconych bywa zróżnicowana: typowo ~7–20 g/100 g, ale gdy w recepturze jest więcej tłuszczu palmowego lub kokosowego, może sięgać ~25 g/100 g. Wersje oparte głównie na rzepaku/lnie schodzą znacznie niżej.

Wniosek z etykiety: linijka „w tym kwasy nasycone” mówi najwięcej. Im mniej nasyconych na 100 g – tym lepiej dla profilu lipidowego.

Tłuszcze nasycone vs nienasycone – o co gra

Organizacje zdrowia publicznego zalecają, by tłuszcze nasycone nie przekraczały 10% energii dziennie, a reszta puli tłuszczu pochodziła głównie z nienasyconych (jedno- i wielonienasyconych). Zastępowanie nasyconych nienasyconymi obniża LDL-cholesterol. Z tej perspektywy miękka margaryna roślinna (z przewagą olejów rzepakowych/lnianych) jest korzystniejszym smarowidłem „na co dzień” niż masło – przy tej samej porcji.

Tłuszcze trans dziś – jak wygląda rynek

Dawne obawy dotyczyły przemysłowych tłuszczów trans z częściowego utwardzania olejów. W Unii Europejskiej obowiązuje limit: ≤2 g tłuszczów trans na 100 g tłuszczu w żywności (nie dotyczy naturalnych trans w mleku/mięsie przeżuwaczy). Skutek: współczesne miękkie margaryny na rynku UE mają śladowe ilości przemysłowych trans. Nadal warto unikać produktów z frazą „częściowo uwodornione oleje” w składzie, ale w praktyce w smarowidłach to dziś rzadkość.

Kalorie i porcja – różnice robi łyżeczka

Energia obu produktów jest podobna: ok. 720–750 kcal/100 g (to głównie tłuszcz). O zdrowiu decyduje więc jakość tłuszczu i wielkość porcji. Typowa porcja „na kanapkę” to 5–10 g. Co to znaczy w liczbach?

• 10 g masła: ~8,2 g tłuszczu, z tego ok. 5 g nasyconych; cholesterol ~22 mg.

• 10 g miękkiej margaryny o dobrym składzie: ~8 g tłuszczu, z tego ~1–2 g nasyconych (w zależności od marki i olejów).

Ta różnica „na kromce” pomaga utrzymać dzienny limit nasyconych poniżej 10% energii.

Sterole i stanole roślinne – dla kogo mają sens

Część margaryn jest wzbogacana w sterole/stanole roślinne. Przy spożyciu 1,5–3 g/dzień mogą obniżać LDL o ~7–12%. To narzędzie dla osób z podwyższonym cholesterolem, używane regularnie i jako element całej strategii (dieta, ruch, ewentualnie leki). Nie są przeznaczone dla dzieci <5 lat, kobiet w ciąży i karmiących – chyba że lekarz zaleci inaczej. Dla osób z prawidłowym LDL nie przynoszą dodatkowej korzyści.

Sól, witaminy i „czysty skład”

Masło bywa w wersji solonej i niesolonej; sól podnosi łączny sód w diecie. Margaryny często mają dodane witaminy A i D (walor praktyczny, nie rozstrzygający). Jeśli liczy się prostota składu, masło jest naturalnie „krótkie”. Warto jednak pamiętać, że obecne margaryny też potrafią mieć krótki, przejrzysty skład: oleje roślinne + woda + emulgatory + witaminy, bez utwardzania częściowego. Decyzję zawsze najlepiej oprzeć na tabeli żywieniowej, a nie na samej etykiecie marketingowej.

Co do kanapek? Przewodnik praktyczny

Cel: „kardiologiczna codzienność”
Na co dzień lepiej sprawdza się miękka margaryna z przewagą oleju rzepakowego/lnianego/słonecznikowego, o niskiej zawartości nasyconych. Taki wybór systematycznie pomaga w utrzymaniu niższego LDL.

Cel: „smak od święta”
Masło ma atut aromatu i tekstury – świetne okazjonalnie, w małej porcji, jako akcent smakowy do świeżego pieczywa czy potraw. Dla osób z wysokim LDL lepiej, by nie było podstawowym smarowidłem.

Dzieci i osoby wrażliwe
Standardowe miękkie margaryny (bez steroli/stanoli) oraz masło są produktami dozwolonymi, ale produkty wzbogacane w sterole/stanole nie są adresowane do dzieci <5 lat i kobiet w ciąży/karmiących bez wyraźnych wskazań.

Jak wybrać w sklepie

1. Sprawdź „w tym kwasy nasycone” – im mniej, tym lepiej.

2. Szukaj oleju rzepakowego/lnianego wysoko w składzie.

3. Unikaj receptur z przewagą palmowego/kokosowego, jeśli priorytetem jest LDL.

4. Produkty ze sterolami/stanolami zostaw dla sytuacji, gdy faktycznie celem jest obniżenie LDL.

Najczęstsze mity – krótkie sprostowania

• „Margaryna to sama chemia.” Współczesne margaryny bazują na olejach roślinnych i emulgatorach dopuszczonych do żywności; mają zbliżoną liczbę składników do wielu codziennych produktów. Klucz to rodzaj olejów i zawartość nasyconych.

• „Masło jest naturalne, więc zdrowsze.” Naturalność nie znosi wpływu nasyconych na LDL. W małej porcji – w porządku; jako baza „codziennie” – mniej korzystnie dla profilu lipidowego.

• „W margarynie zawsze są trans.” Limit prawny w UE praktycznie wyeliminował przemysłowe trans w smarowidłach. Liczy się przede wszystkim ilość nasyconych.

Wnioski w pigułce

• Na co dzień: wybór pada na miękką margarynę roślinną o niskiej zawartości nasyconych (sprawdzone na etykiecie).

• Dla smaku: masło – rzadziej i cienko, jako akcent.

• Dla osób z wysokim LDL: rozważ margaryny ze sterolami/stanolami (jeśli nie ma przeciwwskazań), ale pamiętając, że to dodatek do diety, nie substytut leczenia.

• Najważniejsze: to cała dieta i porcja. Smarowidło to tylko jeden element – warto, by wspierał, a nie psuł bilans nasyconych i trans w jadłospisie.

Tak ustawione wybory sprawiają, że kanapki są i smaczne, i spójne z profilaktyką sercowo-naczyniową – bez popadania w skrajności i bez mitów.