1) Zacznij od „nienegocjowalnych”
-
Sen: zablokuj stałą porę zasypiania, licząc wstecz od pobudki. Orientacyjnie:
-
6–12 lat: ~9–12 godzin (młodsi bliżej 10–12),
-
nastolatki: ~8–10 godzin.
Jeśli rano są trudności z pobudką, cofnij wieczór o 15–30 minut.
-
-
Posiłki i dojazdy: wpisz realny czas jedzenia i drogi (dodaj 10–15 minut bufora na korki i „sznurowadła”).
-
Godziny lekcji: nanieś plan szkoły, w tym WF i okienka.
-
Dzień całkiem wolny od zajęć dodatkowych: minimum 1 dzień w tygodniu.
Dopiero na tym szkielecie budujesz resztę.
2) Zasada 3–2–1 dla popołudni
Sprawdza się jako „hamulec” przed przeładowaniem:
-
3 dni lekkie – krótkie aktywności + swobodna zabawa/plac zabaw.
-
2 dni średnie – jedne zajęcia + praca domowa.
-
1 dzień intensywny – maks. jedne dłuższe lub dwie krótkie aktywności (np. trening + język).
-
1 dzień wolny – zero zajęć po szkole.
To rama, którą można modyfikować pod plan lekcji i dojazdy.
3) Ile „zorganizowanych godzin” to już za dużo?
Traktuj to jako orientacyjny punkt odniesienia (nie sztywną normę). Sumujemy: szkoła + praca domowa + zajęcia dodatkowe + dojazdy.
-
Klasy 1–3: zwykle wystarcza ~6–7 h łącznie w dzień szkolny.
-
Klasy 4–6: ~7–8 h.
-
Klasy 7–8 / liceum: ~8–9 h.
Jeśli wychodzi więcej, to sygnał, że warto uciąć zajęcia, skrócić dojazdy albo dodać bufory.
4) Krok po kroku: układanie tygodnia
-
Kotwice: sen, posiłki, dojazdy, plan lekcji.
-
Bufor po szkole: 20–30 minut na posiłek i „oddech” przed pierwszymi zajęciami.
-
Rozsyp trudności: nie pakuj dwóch wymagających aktywności w jeden wieczór.
-
Praca domowa: planuj krótkimi blokami (np. 2×25–30 min z przerwą 5 min).
-
Zasada jednego transportu: jeśli wozić, to łączyć zajęcia w tym samym rejonie/dniu.
-
Okno na luz: 30–60 minut dziennie na nicnierobienie/książkę/kolegów.
5) Wybór zajęć dodatkowych – filtr sensu
-
Cel ponad modę: ruch, kompetencje społeczne, pasja lub wsparcie (np. logopedia) — każda pozycja na planie ma mieć „po co”.
-
Nie dubluj: jeśli jest sporo WF i ruchu spontanicznego, drugi intensywny sport może być za dużo — lepsza różnorodność (np. sport + język/ksylofon/robotyka).
-
Sezonowość: planuj na semestr/sezon; rotacja pomaga utrzymać równowagę.
-
Okres próbny: pierwsze 2–4 tygodnie traktuj testowo; jeśli widać zjazd energii i niechęć, rezygnacja jest OK.
-
Dojazdy liczą się jak lekcja: 2×25 min autem to dodatkowa godzina obciążenia.
6) Ruch — codzienne minimum
Dzieci uczą się lepiej i śpią spokojniej przy co najmniej 60 minutach aktywności o umiarkowanej/dużej intensywności dziennie (może to być suma: WF, dojście pieszo, rower, plac zabaw, trening). Jeśli w danym dniu nie ma zajęć sportowych, zaplanuj ruch jak zwykłą pozycję w kalendarzu.
7) Ekrany — gdzie je włożyć w plan
Ustal stałe pory i limity, najlepiej po odrobieniu lekcji i nie w ostatniej godzinie przed snem. Uważaj na „pożeranie buforów”: jeśli wieczorne minuty znikają na wideo/gry, plan będzie wyglądał dobrze tylko na papierze. Weekendowa różnica pory snu niech nie przekracza ~1 godziny, żeby uniknąć „jet lagu”.
8) Sygnały przeciążenia i szybkie korekty
Czerwone flagi: trudne pobudki, spadek apetytu, częste bóle brzucha/głowy bez infekcji, rozdrażnienie, brak czasu na kolegów, zalegające zadania domowe, rezygnacja z ulubionych zajęć.
Co zrobić: w pierwszej kolejności zetnij najmniej istotne zajęcia lub zmniejsz częstotliwość (z 3× na 2× tyg.). Przenieś intensywny blok na inny dzień, dołóż bufory. Sprawdź, czy dziecko ma 1 dzień całkiem wolny.
9) Współdecydowanie i comiesięczny przegląd
Raz w miesiącu zrób rodzinny przegląd planu: co lubisz, co męczy, co zmieniamy? Daj prawo do korekty i do zmiany zdania po sezonie. To buduje odpowiedzialność i uczy gospodarowania energią.
10) Przykładowy plan (klasy 1–3)
-
Poniedziałek: szkoła → obiad → bufor 30 min → język 60 min → zabawa 30–45 min → lekcje 2×20 min → wieczór.
-
Wtorek: szkoła → trening 60 min → lekcje 2×20 min → wolne.
-
Środa: szkoła → dzień wolny (plac zabaw, biblioteka, rower).
-
Czwartek: szkoła → obiad → plastyka/muzyka 60 min → lekcje 2×20 min.
-
Piątek: szkoła → krótkie lekcje → luz/koledzy.
-
Weekend: aktywność rodzinna (basen/las/rower), bez „zorganizowanych” zajęć.
Dla starszych dzieci zwiększ bloki nauki do 2×25–30 min, zachowując 1 wolny wieczór.
11) Plan awaryjny i mikro-bufory
Choroba, zebranie, korek — to się zdarza. Miej plan B: szybki posiłek „na wynos”, zamiana treningu na 30 min ruchu w domu, dogadana podmiana odwozu z innym rodzicem. Zapisuj mikro-bufory (np. 10 minut czytania przed snem) — działają jak „reset”.
Podsumowanie
Skuteczny plan tygodnia zaczyna się od snu, posiłków i buforów, dopiero potem dokładamy lekcje i zajęcia dodatkowe. Trzymaj co najmniej jeden dzień wolny, rozłóż intensywność w modelu 3–2–1, licz dojazdy jako realne obciążenie i dbaj o ≥60 minut ruchu dziennie. Traktuj limity łącznych godzin jako orientacyjne i obserwuj dziecko — gdy pojawiają się sygnały przeciążenia, tnij i upraszczaj. Comiesięczny przegląd planu i współdecydowanie dziecka sprawią, że rozkład tygodnia będzie nie tylko „ładny na kartce”, ale przede wszystkim działający: bez niedosypiania, z miejscem na przyjaźnie i zwyczajne dzieciństwo.
