Od około 50 lat obserwujemy bardzo szybki rozwój cywilizacyjny, pojawił się internet, telefony komórkowe, smsy, media społecznościowe, „fake newsy”, szum informacyjny. To sprawia, że nasz mózg staje przed ogromnym wyzwaniem funkcjonowania w zupełnie nowym środowisku i nieustannego narażenia na przeciążenia. Dlatego tak istotna stała się profilaktyka chorób mózgu Dzięki świadomemu dbaniu o zdrowie mózgu możemy zapobiegać chorobom mózgu: neurologicznym i psychiatrycznym – mówi prof. dr hab. n.med. Alina Kułakowska, prezes Polskiego Towarzystwa Neurologicznego.
Wiedza społeczna na temat mózgu zdecydowanie wymaga poprawy – wynika z badania pt. „Postrzeganie oraz wiedza Polaków na temat zdrowia i chorób mózgu” przeprowadzonego na reprezentatywnej próbie 1055 dorosłych Polaków w listopadzie 2024 r. przez ARC Rynek i Opinia, na zlecenie Fundacji dla Zdrowia Mózgu Mental Power, Instytutu Zarządzania w Ochronie Zdrowia Uczelni Łazarskiego, pod patronatem Polskiego Towarzystwa Neurologicznego oraz Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Badanie to pokazało ogromne niezaspokojone potrzeby społeczne nie tylko w zakresie organizacji diagnostyki i leczenia chorób psychicznych i neurologicznych, ale również edukacji i profilaktyki, rozumianej jako higiena mózgu.
„Okazało się, że tylko 26% Polaków ocenia swoją wiedzę nt. zdrowia mózgu jako dobrą – to znacznie mniej niż w przypadku nowotworów, chorób serca i układu krążenia czy otyłości. Jedynie 13% Polaków zna i rozumie pojęcie „higieny mózgu”” – alarmowała dr Małgorzata Gałązka-Sobotka, dyrektor Instytutu Zarządzania w Ochronie Zdrowia Uczelni Łazarskiego.
Wśród chorób dotyczących mózgu respondenci najczęściej wymieniali: udar mózgu (80%), guzy mózgu (76%), mózgowe porażenie dziecięce (71%), chorobę Alzheimera (70%) oraz schizofrenię (69%).
Mózg wymaga troski
„Mózg to niezwykle delikatna struktura, wymaga zatem szczególnej dbałości. Aby zachować zdrowie, mózg potrzebuje nie tylko ochrony fizycznej przed urazami, ale też dobrego snu, zdrowej diety, unikania używek, regularnej aktywności fizycznej oraz ograniczenia przestymulowania (przebodźcowania). Zdrowiem i chorobami mózgu – ich diagnozowaniem i leczeniem – zajmują się przede wszystkim lekarze neurolodzy” – podkreśla prof. Alina Kułakowska.
Niezbędnym elementem życia oraz higieny mózgu jest sen. Pełni on kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Wpływa na funkcje poznawcze (podczas snu dochodzi do konsolidacji pamięci) oraz umożliwia procesy regeneracyjne. Człowiek powinien przesypiać około 1/3 swojego życia, a niedobór snu powoduje: zmęczenie, drażliwość, obniżenie nastroju czy zaburzenia funkcji poznawczych. Długotrwały brak snu lub przewlekłe zaburzenia snu mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, zaburzeń nastroju.
Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, sen dzieli się na dwie główne fazy: NREM (Non-Rapid Eye Movement) i REM (Rapid Eye Movement). W fazie NREM, która stanowi 75-80% całkowitego czasu snu, dodatkowo wyróżnia się trzy stadia, oznaczane jako N1, N2 i N3, gdzie N1 oznacza sen najpłytszy, a N3 – najgłębszy. Aby się dobrze wyspać, w ciągu nocy należy przejść przez 4–6 cykli obejmujących kolejne stadia fazy NREM i fazę REM.
Co oznacza higiena snu?
Mózg jest bardzo aktywny metabolicznie – choć stanowi 2% masy ciała, to spożytkowuje 20% energii zużywanej przez organizm. Podczas snu zużycie energii przez mózg spada jedynie o 15%, co oznacza, że nadal aktywnie pracuje. Przy tak dużej aktywności metabolicznej, nieuniknione jest wytwarzanie dużej ilości zbędnych produktów przemiany materii. Za ich usuwanie z mózgu odpowiada układ glimfatyczny. „Układ glimfatyczny oraz jego rola w detoksykacji mózgu zostały opisane w 2012 roku. Wykazano, że aktywność układu glimfatycznego zwiększa się podczas snu aż o 60%, a najbardziej intensywnie działa podczas snu głębokiego. Wiadomo też, że aktywność układu glimfatycznego zmniejsza się wraz z wiekiem, co odpowiada zwiększającemu się wraz z wiekiem ryzyku chorób neurodegeneracyjnych, spowodowanych odkładaniem się w mózgu różnych substancji białkowych. Łącząc te obserwacje, wydaje się prawdopodobne, że zdrowy sen nie tylko pozwala lepiej funkcjonować następnego dnia po dobrze przespanej nocy, ale też chroni mózg przed neurodegeneracją” – wyjaśnia prof. Alina Kułakowska.
Biorąc pod uwagę odkrycia naukowe ostatnich lat, tym bardziej warto zadbać o dobrej jakości sen. Sprzyja temu przestrzeganie kilku ważnych zasad, składających się na higienę snu. Aby dobrze się wyspać:
Staraj się kłaść i wstawać o podobnych porach.
Zadbaj o wygodny strój, odpowiednią pościel i wygodny materac.
Zadbaj o to, aby pokój, w którym śpisz, był dobrze przewietrzony, panowała w nim cisza, ciemność i odpowiednia dla Ciebie temperatura.
Spraw, żeby łóżko kojarzyło się ze snem – nie pracuj w nim, nie oglądaj telewizji, nie spędzaj w nim czasu w ciągu dnia.
Unikaj niebieskiego światła (emitowanego przez telefony, tablety i komputery) na 2 godziny przed snem.
Bądź aktywny fizycznie (regularna aktywność fizyczna poprawia sen, jednak ćwiczeń nie należy wykonywać bezpośrednio przed położeniem się do łóżka).
Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu.
Jeśli nie możesz zasnąć, nie zmuszaj się do tego. Wstań, poczytaj, posłuchaj muzyki i połóż się ponownie, gdy poczujesz zmęczenie.
Koalicja na rzecz zdrowia mózgu
Podczas konferencji prezentującej wyniki badania „Postrzeganie oraz wiedza Polaków na temat zdrowia i chorób mózgu”, prof. Alina Kułakowska, prezes Polskiego Towarzystwa Neurologicznego oraz prof. Agata Szulc, prezes elekt Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego zadeklarowały, że reprezentowane przez nie środowiska medyczne są gotowe do budowania koalicji z pacjentami i ekspertami systemowymi w celu nadania priorytetu działaniom na rzecz zdrowia mózgu w polskiej polityce zdrowotnej. Jest to szczególnie istotne przed zbliżającą się polską prezydencją w Radzie Unii Europejskiej. Eksperci zgodnie przyznali, że sytuacja wymaga pilnych działań, aby temat zdrowia mózgu był zauważony na szczeblu polityki zdrowotnej, a nawet szerzej, ponieważ odpowiednia profilaktyka ma szansę opóźnić nadciągające „tsunami” chorób neurologicznych i psychiatrycznych.
