Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. W razie utrzymujących się dolegliwości skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Poranek z bólem szyi i sztywnością karku – jakie mogą być tego przyczyny?
Jeśli rankiem zamiast z nową energią wstajesz z bólem szyi i/lub napięciowym bólem głowy, przyczyn tego stanu może być kilka:
- nieprawidłowa pozycja do spania,
- brak dobrego podparcia odcinka szyjnego podczas snu (np. przez zbyt niską, zbyt wysoką lub zużytą już poduszkę),
- nieprawidłowo dobrany lub zużyty materac,
- przysypianie na kanapie,
- oglądanie tuż przed snem telewizji z przechylonym odcinkiem szyjnym,
- czytanie książki w łóżku z dodatkową poduszką lub w pozycji leżenia na boku,
- stres kumulowany w ciągu dnia, z którym kładziesz się spać,
- napięcia mięśniowe w okolicach karku spowodowane np. wykonywaną pracą (zwłaszcza przed laptopem lub pracą w nieergonomicznej pozycji),
- dyskopatia odcinka szyjnego kręgosłupa.
Czy zauważasz wśród tych czynników ten, który może być przyczyną Twoich dolegliwości? Może to być kilka czynników równocześnie (wręcz często tak się zdarza, gdyż nałożone na siebie potęgują bóle i sztywność karku).
Poniżej przygotowaliśmy kilka wskazówek, jak zapobiegać tym objawom.
Jak zmniejszyć ryzyko porannego bólu karku?
Pierwszą rzeczą, której warto się przyjrzeć, jest poduszka, na której układasz głowę do snu. Czy zauważasz w niej wgłębienia lub inne odkształcenia? Jeśli tak, to właśnie ona może stać za Twoimi porannymi dolegliwościami.
Śpiąc na zużytej poduszce, odcinek szyjny nie jest dobrze podparty, a to sprawia, że mięśnie karku nie mają warunków, aby w nocy dobrze odpocząć po całym dniu. Podobnie dzieje się, gdy śpisz na zbyt wysokiej lub zbyt niskiej poduszce.
Jak sprawdzić, czy wysokość poduszki jest prawidłowa?
Kiedy leżysz na poduszce, głowa powinna znajdować się w przedłużeniu tułowia (odcinek szyjny powinien tworzyć jedną linię z odcinkiem piersiowym i lędźwiowym). Dobrze to widać np. w leżeniu na boku (warto już w tym miejscu wspomnieć, że to właśnie spanie na boku jest najzdrowsze dla kręgosłupa szyjnego).
Gdy leżysz na boku, a Twoja głowa wygina się w dół, w stronę materaca oznacza to, że poduszka jest za niska. Jeśli zaś głowa wygięta jest w drugą stronę od osi tułowia, masz zbyt wysoką poduszkę. Dobierz poduszkę dla siebie tak, aby wypełniała dokładnie przestrzeń między barkiem a odcinkiem szyjnym w leżeniu na boku. To umożliwia utrzymanie prawidłowej pozycji podczas snu.
Sposób na rozluźnienie napięcia mięśni karku
Połóż się na prawidłowo dobranej poduszce (dopasowanej według powyższych zaleceń lub indywidualnych wskazań fizjoterapeuty) i zauważ, co dzieje się z mięśniami karku. Czy łatwiej je rozluźnić? Tym akcentem przechodzimy do techniki zmniejszającej ryzyko porannego bólu karku. To technika relaksacyjna, pomagająca odstresować się przed snem (a stresy łatwo kumulują się właśnie w mięśniach karku w postaci trzymanego napięcia).
Ułóż się w prawidłowej pozycji i skup uwagę kolejno na każdej partii ciała, od stóp aż po czoło. Czy czujesz w tych miejscach napięcie? Postaraj się świadomie rozluźnić mięśnie partiami, aż uzyskasz pełne rozluźnienie. Pomóc Ci w tym może nagranie np. relaksacji metodą Schulza.
A co z utrwalonymi napięciami mięśniowymi wywołanymi wielogodzinną pracą nad monitorem, dokumentami, w wymuszonej pozycji?
Fizjoterapia w napięciach mięśni karku
Jako że odcinek szyjny jest bardzo wrażliwą częścią kręgosłupa, gdy masz z nim problemy, wybierz się do fizjoterapeuty. Pomoże on rozluźnić zgromadzone napięcia i indywidualnie dobierze ćwiczenia do potrzeb Twojego kręgosłupa szyjnego. Z najprostszych ćwiczeń możesz przed położeniem się spać wykonać kilka krążeń barków w przód i w tył oraz ściągnięć łopatek i rozluźnień. O więcej zapytaj swojego fizjoterapeutę.
A tymczasem, zanim wyruszysz do sklepu po dobrą poduszkę, mamy kilka porad, czym powinna się ona cechować.
Czym kierować się przy wyborze poduszki?
Oprócz prawidłowej wysokości poduszki dla komfortu snu znaczenie ma także tkanina pokryciowa, rodzaj wypełnienia i dodatkowe cechy zależnie od Twoich preferencji, a także od pozycji, w jakiej śpisz.
Czy wiesz, że jeśli śpisz na boku, poduszka do spania może wspierać stan Twojej cery? To właśnie przy leżeniu na boku policzek przez wiele godzin styka się z poduszką. Tkanina jej pokrycia może być np. wzbogacona o olejek arganowy o korzystnym wpływie na cerę. Dzięki zawartym w nim witaminom i antyoksydantom działa na skórę przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie, wygładzająco i nawilżająco.
Jeśli jesteś alergikiem lub astmatykiem, postaw na poduszkę antyalergiczną. Gdy potrzebujesz odstresowania, pomocne mogą być płatki sosnowe w wypełnieniu poduszki lub włókna węglowe, które pomogą rozładować napięcia mięśniowe.
Takich nowości wśród poduszek i przykładów ich właściwości jest znacznie więcej! Przemyśl, jakie rozwiązania są tym, czego najbardziej potrzebujesz!
